Mantenha-se fisicamente ativo durante o distanciamento social, recomenda OMS

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de alta intensidade por semana, ou uma combinação de ambos. Com o avanço da pandemia da COVID-19, ficar em casa por períodos prolongados pode representar um desafio para permanecer fisicamente ativo.

A OMS dá sugestões – que podem ser realizadas em casa, sem equipamento especial e com espaço limitado – que contribuirão para a redução do comportamento sedentário e para o aumento dos níveis de atividade física dos indivíduos. Veja as dicas abaixo e mantenha-se ativo.

Foto: Jonathan Borba/Pexels

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de alta intensidade por semana, ou uma combinação de ambos. Essas sugestões podem ser realizadas mesmo em casa, sem equipamento especial e com espaço limitado.

À medida que novos casos da COVID-19 continuam aumentando, muitos indivíduos saudáveis e fisicamente ativos estão sendo obrigados a ficar em casa em isolamento social. Em muitos países, academias de ginástica e outros locais onde as pessoas normalmente realizam atividades físicas estão fechadas e permanecerão assim para conter a disseminação do coronavirus.

Ficar em casa por períodos prolongados pode representar um desafio para permanecer fisicamente ativo. O comportamento sedentário e os baixos níveis de atividade física podem ter efeitos negativos na saúde, bem-estar e qualidade de vida dos indivíduos.

O isolamento social também pode causar estresse adicional e desafiar a saúde mental dos cidadãos. Os diferentes modos de realizar atividade física e relaxamento podem ser ferramentas valiosas para ajudar as pessoas manterem a calma e continuarem a proteger sua saúde durante esse período.

A seguir, estão algumas dicas sobre como permanecer ativo e reduzir o comportamento sedentário em casa:

Faça pausas curtas e ativas durante o dia. Breves períodos de atividade física somam às recomendações semanais. Você pode usar os exercícios sugeridos abaixo como inspiração para estar ativo todos os dias. Dançar, brincar com crianças e realizar tarefas domésticas, como limpeza e jardinagem, são outros meios para se manter ativo em casa.

Siga uma aula de exercícios online. Aproveite as aulas de exercícios online. Muitos deles são gratuitos e podem ser encontrados no YouTube. Se você não tem experiência em executar esses exercícios, tenha cuidado e esteja ciente de suas próprias limitações.

Ande. Mesmo em espaços pequenos, andar pode ajudá-lo a permanecer ativo. Se você receber uma ligação, fique em pé ou ande pela casa enquanto fala, em vez de sentar. Se você decidir sair para caminhar ou se exercitar, mantenha uma distância de pelo menos 1 metro das outras pessoas.

Levante-se. Reduza seu tempo sedentário, levantando-se sempre que possível. Idealmente, tente interromper o tempo sentado e reclinado a cada 30 minutos. Considere montar uma mesa para continuar trabalhando em pé. Durante o lazer sedentário, priorize atividades cognitivamente estimulantes, como leitura, jogos de tabuleiro e quebra-cabeças.

Relaxe. Meditação e respirações profundas podem ajudá-lo a manter a calma. Alguns exemplos de técnicas de relaxamento estão disponíveis abaixo.

Para uma saúde plena, também é importante lembrar de comer de forma saudável e manter-se hidratado. A OMS recomenda beber água em vez de bebidas açucaradas. Adultos devem limitar ou evitar bebidas alcoólicas. Jovens, mulheres grávidas e lactantes não devem consumirbebiba alcoólica.

Abuse das frutas e vegetais e limite a ingestão de sal, açúcar e gordura. Prefira grãos integrais ao invés de alimentos refinados.

Para obter mais orientações sobre como comer de maneira saudável, veja aqui o informativo da OMS sobre alimentaçãosaudável.

Exemplos de exercícios que podem ser feitos em casa

Para ajudar as pessoas a permanecerem fisicamente ativas, a OMS preparou uma rotina de exercícios que podem ser realizados em casa.

Elevação dos joelhos alternados com cotovelos

Toque um joelho com o cotovelo oposto, alternando os lados. Encontre o seu próprio ritmo. Tente fazer isso por 1 a 2 minutos, descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício deve aumentar a sua frequência cardíaca e as taxas de respiração.

Prancha

Apoie os antebraços firmemente no chão com os cotovelos na linha dos ombros. Mantenha os quadris no nível da cabeça. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos (ou mais, se possível) e descanse por 30 a 60 segundos. Repita até 5 vezes. Este exercício fortalece seu abdômen, braços e pernas.

Extensão do tronco

Deite de bruços e toque as orelhas com as pontas dos dedos e levante a parte superior do corpo, mantendo as pernas no chão. Abaixe a parte superior do corpo novamente. Execute este exercício 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece os músculos das costas.

Agachamento

Coloque os pés na distância do quadril, com os dedos dos pés apontando levemente para fora. Dobre os joelhos até o ponto de seu conforto, mantendo os calcanhares no chão e os joelhos na linha (e não a frente) dos pés. Flexione e estenda os joelhos. Execute este exercício 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece suas pernas e glúteos.

Elevação lateral do joelho

Toque o joelho em seu cotovelo, elevando-os lateralmente, um lado de cada vez. Encontre o seu próprio ritmo. Tente fazer isso por 1 a 2 minutos, descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício deve aumentar a sua frequência cardíaca e as taxas de respiração.

Perdigueiro

Coloque as mãos na linha dos ombros e os joelhos na linha dos quadris. Levante um braço para frente e a perna oposta para trás, alternando os lados. Execute este exercício 20 a 30 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece seu abdômen, glúteos e músculos das costas.

Ponte

Deixe os pés firmes no chão com os joelhos sobre os calcanhares. Levante os quadris tanto quanto se sente confortável e lentamente abaixe-os novamente. Realize este exercício 10-15 vezes (ou mais), descanse por 30-60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece seus glúteos.

Extensão dos cotovelos na cadeira

Apoie-se no assento de uma cadeira com os pés a cerca de meio metro de distância da cadeira. Flexione os cotovelos enquanto abaixa os quadris em direção ao chão, depois estenda os cotovelos de modo a elevar o peso do seu corpo. Realize este exercício 10-15 vezes (ou mais), descanse por 30-60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece seus tríceps.

Alongamento de peitoral

Entrelaça os dedos atrás das costas. Estique os braços e alongue o peito para a frente. Mantenha esta posição por 20-30 segundos (ou mais). Esta posição alonga seu peitoral e ombros.

Alongamento do tronco

Com os joelhos flexionados no chão, traga seus quadris para os calcanhares. Relaxe seu abdômen sobre as coxas e alongue ativamente os braços para a frente. Respire normalmente. Mantenha esta posição por 20-30 segundos (ou mais). Esta posição alonga suas costas, ombros e laterais do corpo.

Meditação sentada

Sente confortavelmente no chão com as pernas cruzadas (uma alternativa é sentar-se em uma cadeira). Certifique-se de que suas costas estão retas. Feche os olhos, relaxe seu corpo e aprofunde progressivamente sua respiração. Concentre-se apenas em sua respiração, tentando deixar de lado as preocupações. Mantenha-se nesta posição por 5-10 minutos ou mais, para relaxar e esvaziar sua mente.

Pernas para cima da parede

Aproxime os quadris (5-10 cm) da parede e deixe as pernas descansarem para cima. Feche os olhos, relaxe seu corpo e aprofunde progressivamente sua respiração. Concentre-se apenas em sua respiração, tentando deixar de lado as preocupações. Descanse nesta posição por até 5 minutos. Esta posição deve ser confortável, relaxante e desestressante.